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Tief Luft holen

veröffentlicht am 06.08.2017

Beim Sport hingegen geraten wir schon mal „außer Puste“, wenn es zu anstrengend wird und müssen erstmal „Luft schnappen“, bevor es mit neuer Energie weitergehen kann. Was viele nicht wissen: Richtiges Atmen kann die Leistungsfähigkeit steigern und ebenso auch das körperliche Wohlbefinden während dem Training.

Eine ausreichende Sauerstoffversorgung des Körpers ist sowohl beim Ausdauer- als auch beim Krafttraining entscheidend. Denn wenn flach und unregelmäßig geatmet wird, wird zu wenige sauerstoffhaltige Luft aufgenommen. Die Muskeln können nicht mehr ausreichend versorgt werden und es wird schneller Laktat (Milchsäure) als Abfallprodukt gebildet. Dies führt zwangsläufig zu einem Leistungsabfall und körperlichem Unwohlbefinden.

Bei Ausdauersportarten ist prinzipiell kein besonderer Atemrhythmus wichtig. Es empfiehlt sich aber, immer tief durch die Nase ein- und langsam durch den Mund auszuatmen. Auch beim Cycling ist es wichtig, sich bewusst an die tiefe Bauchatmung zu erinnern, denn aerodynamisch über den Sattel gebeugt, verspannt sich gerne die Bauchmuskulatur. Dies führt schnell zur Brust- oder Flachatmung und damit zum Leistungseinbruch.

Wird bei kalten Temperaturen im Freien trainiert, so sollte man durch die Nase einatmen, damit die aufgenommene Luft etwas erwärmt, ehe sie in der Lunge ankommt – das ist besser für die Schleimhäute, Bronchien und Nebenhöhlen.

Beim Krafttraining hilft die richtige Atmung, Kraftreserven zu mobilisieren und so länger durchzuhalten, was natürlich den Trainingserfolg maximiert. Generell gilt hier die Faustregel: Bei der anstrengenden Phase eines Bewegungsablaufs (z.Bsp. Anheben der Hantelstange) wird ausgeatmet, bei der leichteren Bewegungsphase (z.Bsp. Absenken der Hantelstange) wird eingeatmet. Achten Sie beim Krafttraining darauf, tief in den Bauch zu atmen und nicht in eine Pressatmung (flache, schnell Brustatmung) zu verfallen. Tiefes und richtiges Atmen hilft auch dabei, Kreislaufprobleme während dem Training zu vermeiden.

Zwei weitere Atembeispiele

  • Liegestütze: Einatmen, wenn man sich zum Boden herunter lässt. Ausatmen, wenn man sich vom Boden wieder hochdrückt.
  • Sit-Ups: Ausatmen beim Anheben des Oberkörpers, einatmen beim Senken des Oberkörpers.


Übung: Bauchatmung

Die Bauchatmung lässt sich leicht „trocken“ üben, damit sie während des Trainings leichter fällt. Gehen Sie hierzu in die Rückenlage. Legen Sie Ihre Hände flach auf den Bauch. Atmen Sie nun tief und ruhig ein und spüren Sie, wie sich der Bauch unter den Händen hebt. Spüren Sie auch beim kräftigen und gleichmäßigen Ausatmen, wie sich die Bauchdecke wieder senkt. Diese Übung ist auch eine perfekte Entspannungsübung für zwischendurch.

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